“저녁을 제대로 먹었는데도, 밤 10시쯤 되면 배가 고파요. 결국 과자를 열고 후회하죠.”
조은하(33) 씨는 요즘 살이 부쩍 찐 데다, 아침에 피곤이 쉽게 가시지 않는다. 다이어트를 결심해 아침은 굶고, 점심과 저녁은 소식 중인데 이상하게 밤만 되면 허기가 몰려온다. 이 패턴은 단순한 의지력의 문제가 아니었다. 몸속에서 벌어지는 호르몬 불균형의 결과였다.
🔍 수면과 식욕 호르몬의 미묘한 균형
렙틴은 포만감을 전달하고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬이다. 정상적으로는 밤이 되면 렙틴이 올라가고, 그렐린은 줄어들어야 한다. 하지만 스트레스, 불규칙한 식사, 만성 수면 부족이 반복되면 이 리듬이 깨지면서 밤늦은 시간에도 뇌는 ‘배고프다’는 신호를 보낸다.
야식 습관은 단순한 체중 증가를 넘어서, 인슐린 저항성과 혈당 불안정, 수면 질 저하 등 악순환의 고리가 된다.
✅ 밤 허기 잡는 생활 루틴
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저녁식사는 단백질과 섬유질 중심으로 구성하되, 지나친 칼로리 제한은 피하기
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밤 9시 이후 허기에는 따뜻한 무카페인 차(캐모마일, 루이보스, 보리차 등)
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저혈당 예방을 위해 간헐적 단식도 신중하게 도입
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취침 전 30분은 휴대폰 없이 독서, 스트레칭, 음악 감상으로 마음 진정
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매일 같은 시간에 자고 일어나는 생활 리듬 유지
🍽 배고픔은 때때로 감정일 수도 있습니다
우리는 몸보다 마음이 먼저 지칠 때 음식을 찾는다.
“오늘 하루도 버텼어”라는 보상심리, 혹은 허전함이 허기로 바뀌는 순간들이 있다.
하지만 진짜 회복은 초콜릿이 아니라, 균형 잡힌 수면과 리듬에서 온다.
